アミノ酸スコア100について
「アミノ酸スコア１００」。この言葉の意味とは何でしょうか？
アミノ酸には20種類ほどあり、9種類ぐらいの食事から必ず取らなければならない必須アミノ酸があります。何枚かの板で作られている「樽」にアミノ酸をたとえますと、そのうち1枚だけ板の長さが短ければ、その一番短い板のところまでしか水を入れた時に入りません。そのように、最も低いところで統一されてしまうのがアミノ酸です。そして、アミノ酸スコア100というのは、樽いっぱいまでのバランスをちゃんと考えてあるものです。必須アミノ酸が樽いっぱいになるように設定されているという意味です。
100が満点となっています。
すごくよいアミノ酸を取っていますが、スポーツ前はBCAAを取ったほうが、アミノ酸スコア100よりも本当はいいです。そして、スポーツが終わった後には、アミノ酸スコア100とかリカメンが最も適しています。
そういうアミノ酸の取り方が上手にいけば、思った以上にいい体が作られます。アミノ酸は使い方を少し間違っただけで逆効果になることもあります。
スポーツをしない人は、夜にアミノ酸を取りましょう。アミノ酸とかペプチドは、ホルモンや酵素に変わります。整腸、美肌、脂肪を燃やすホルモンといったものは、夜に合成されます。そういった意味で、特別スポーツをしない女性は夜寝る前にアミノ酸を摂取するのが最適です。それが最も効果的なアミノ酸摂取法です。
このように、スポーツの前にはBCAA、スポーツの後にはアミノ酸スコア100と上手に使い分けをすることで、アミノ酸のパフォーマンスが全然違います。そのため、アメリカのトップアスリートといった人たちは自分でそういった使い分けをしています。
そういったあたりがニュートリションの恐さで、使用方法を一度覚えてしまうとやめられません。自由自在に使用できるようになると、自分の体をスタイルも内臓すべてデザインすることが可能になります。
痩せるのか太るのか、健康になるのか病気になるのか。食というのは、わたしたちが生きて行くにあたってのたったひとつの綱ですから、食によって可能になることってとても大きいです。
それを自由自在に操つることができれば、病気予防というよりも積極的に体をデザインできるようになります。栄養素によって自分の体をデザインできるとなれば、遺伝子は別として、アメリカでいうスーパーヘルスのように、150歳寿命説が実現されるかもしれません。
●必須アミノ酸
人体のあらゆるところでたんぱく質は基本的構成成分として存在しています。そして、そのたんぱく質は20種類のアミノ酸によって構成され、このうち十分に合成されないか、または体内で合成されないアミノ酸を必須アミノ酸といいメチオニン、バリン、フェニルアラニン、ロイシン、イソロイシン、リジン、スレオニン、トリプトファンの８種類あります。幼児期のみに必須とされるヒスチジンを加えて９種類とする場合もあります。残りの11種類を非必須アミノ酸といいグルタミン酸、アスパラギン酸、シスチン、チロシン、グルタミン、アラニン、プロリン、セリン、グリシン、アスパラギン、アルギニンが有ります。しかし、必須・非必須には関係なく体内における重要性は同じです。
●成長期のアミノ酸
たんぱく質の栄養価は構成するアミノ酸の量と種類によって決められます。重要な点はそのバランスです。バランスが悪いとたんぱく質としての利用率がさがり、健康を損なう要素となります。さらに、見落としがちとなるのが子供のたんぱく質の所要量です。９歳の男子の必要量は40歳の男性より多いのです。
十分な栄養補給が成長期には必要です。学校給食に安心して家庭の食事がおろそかにはなっていませんか。
●アミノ酸スコア
アミノ酸スコアがそのバランスを示すものとしてあります。必須アミノ酸の含有率(1973年FAO/WHOアミノ酸パターンと比較)をだし、最も少ないものを第一制限アミノ酸とし、アミノ酸スコアはその数値がその食品のものとして示されています。
この事から分かるように８種類のアミノ酸のうちの７種類がどれだけ豊富に含まれていたとしても第一制限アミノ酸がもし４０しかなければ、その食品のアミノ酸スコアは４０となります。しかし、他の食品と一緒に食べた場合、双方のアミノ酸の数値が影響しあいます。
●豚肉と精白米
たとえば、よく使われるパターンとして豚肉と精白米の例があります。精白米はスレオニンが96・リジンが65、これ以外はすべて100を超えています。しかし、アミノ酸スコアは65です。豚肉は全部100を超えているアミノ酸スコア100の食品です。しかし、スレオニンが116・リジンが168です。
これらの食品を一緒に食べることにより精白米のアミノ酸の栄養価も高まります。ただし、一緒に食べないと効果はありません。
●たんぱく質(アミノ酸)の摂取
１日の摂取カロリー(kcal)の比率は、脂質は摂取kcalの20～25％以内、たんぱく質がおよそ体重の0.1％(g)、残りが糖質というのが標準的です。
脂質・たんぱく質・糖質のエネルギー換算は９・４・４です。
厚生労働省によって発表された「第６次改定日本人の栄養所要量」による数値が下の表です。
脂質50g×9＝450kcal・たんぱく質55g×4＝220kcal・糖質283×4＝1,132kcal
合計1,802kcalは標準的数値です。
これを前述の推奨カロリーに置き換えますと
脂質44g×9＝396kcal・たんぱく質57g×4＝228kcal・糖質253×4＝1,012kcal
合計1,636kcalとなり、おおよそ推奨カロリーになります。
さて、この項目で問題となるのは、たんぱく質57gの中身であるアミノ酸のバランスです。
●動物性たんぱく質
日本人のたんぱく質摂取量に占める、動物性たんぱく質の量は平均で50％とされています。この比率が35％より下回ればたんぱく質の質がさがり、注意が必要です。
卵・乳製品、肉、魚のうちのほぼすべてがアミノ酸スコア100です。えび・かに・貝・いか類は70～85と高たんぱく質です。たんぱく質の含有量も100g当たりの15～20mg程度です。
野菜や穀類はアミノ酸スコアも様々で、たんぱく質の含有量も大きく違います。
他の栄養素も不可欠です。また、動物性たんぱく質はカロリーが高いので要注意です。
よく言われる「一日30品目」の食材をバランス良く摂取し消費することが大事な理由が分かると思います。しかし、このことは意外と困難です。
●体内に保存することのできない栄養素
水溶性ビタミンやたんぱく質は糖質や脂質、ミネラルのように体内に保存することができないということが、この問題をさらに難しくしています。
今日はたんぱく質をたっぷりと食べたので明日は摂取しなくて良いということはありません。
体の中で代謝に使用されなかった水溶性ビタミンやアミノ酸は、体の外へ排出されてしまいます。毎日ちゃんと必要量をとらなければなりません。
●アミノ酸の再利用
わたしたちの体の中で消費されるアミノ酸は、たんぱく質の合成に使用されるものが一番多いとされています。
成人の１日におけるたんぱく質の代謝量は摂取量の３倍と考えられています。体内のたんぱく質が分解されてアミノ酸に遊離し、もう一度たんぱく質に取り込まれいています。
このようにアミノ酸は体内で有効に再利用されています。しかし、体の中ではエネルギーとしてもアミノ酸は使われています。摂取するアミノ酸が不足すると、たんぱく質の合成が不十分となり、健康を損なう原因となります。
●アミノ酸と健康食品
以前、外国で、特定のアミノ酸を高濃度に含んだ健康食品を継続的に摂取することにより、激しい筋肉痛を起こした例が報告されました。
以前の厚生省がこの件について各自治体に注意を呼びかけ、協力を呼びかけた事もありました。
アミノ酸のバランスの悪い高濃度の健康食品の継続的な摂取は避けるべきなようです。
しかし、アミノ酸を摂取し消費することは健康な体を造り、質の高い健康生活を送るということのために考えなければならないことです。